آمادگی جسمانی برای کوهنوردان
برنامه آمادگی جسمانی در 5 سطح مختلف در این مطلب طبقه بندی شده . در هر طبقه میزان فعالیت بیشتر و تمرین بیشتر میشه و در نتیجه کوهنورد میتونه در برنامه های سنگین تری شرکت داشته باشه. کوهنوردان میتونن به صورت پله ای خود را در این 5 سطح ارتقا دهند و به سطح آمادگی بالایی برسند .قبل از شروع تمیرینات بهتر است در مورد توانایی خود واقع بین باشید، معمولا آقایان در مورد تواناییهای خود اغراق می کنند و خانمها در این زمینه کاملا برعکس عمل می کنند!.این تمرینات کلا شامل فعالیتها و تمرینتهای قلبی و عروقی (هوازی) می باشد. این تمرین ها باعث افزایش توان قلب و ریه ورزشکار می شود تا ورزشکار قادر باشد برای دست کم چندین ساعت فعالیت شدید هوازی مثل کوهنوردی بدون ایجاد فشار و خستگی به انجام آن بپردازد.
سطح 1 : یک تا دو مرتبه فعالیتهای معمولی هوازی در هفته (استفاده از تردمیل ، پیاده روی ، دویدن نرم ، دوچرخه سواری و یا انجام یک ورزش هوازی ) .پس از مدتی باید برای گرفتن نتیجه ملموس تر سطح فعالیت خود را ارتقا دهید.
سطح 2 : دویدن ، دوچرخه سواری یا کوهنوردی ، دو تا سه جلسه در هفته . به این صورت که یک بار این فعالیت را به عنوان برنامه آخر هفته انجام می دهید و یک یا دو مرتبه نیز آنرا در هفته تکرار می کنید. در این سطح شما بدون احساس فشار و خستگی قادر خواهید بود : 4تا5 ساعت در تپه ها بدوید یا حدود 50 کیلومتر دوچرخه سواری کنید یا حدود 2تا3 ساعت دوچرخه سواری کوهستان انجام دهید.
سطح 3 : مانند سطح 2 یکی از ورزشهای هوازی را این بار 3 تا 4 جلسه در هفته انجام می دهید به همان صورت که یکی از این جلسه ها همان برنامه آخر هفته شما محسوب می شود. در این سطح شما بدون احساس فشار و خستگی قادر خواهید بود : 6تا8 ساعت در تپه ها بدوید یا حدود 80 کیلومتر دوچرحه سواری کنید یا 5 ساعت دوچرخه سواری کوهستان انجام دهید.
سطح 4 : همان فعالیتهای سطح 3 را اینبار 4تا 5 جلسه در هفته انجام می دهید . در این شرایط شما مثل تمرینات عادی یک ورزشکار حرفه ای در حال تمرین هستید . شما در چنین سطحی بدون هیچ نگرانی می توانید :بیش از 32 کیلومتر در تپه ها بدوید یا حدود 113 کیلومتر دوچرخه سواری کنید. شما در این وضعیت آمادگی جسمانی یک دونده ماراتن که 3ساعت و نیم میدود را پیدا کرده اید همینطور آمادگی جسمانی شرکت کنندگان دو ی کوهستان.
سطح 5 : اینبار 5تا6 جلسه در هفته برای آمادگی در مسابقات و رقابتهای ورزشی. انجام 160 کیلومتر دوچرخه سواری یا شرکت در رقابتهای ماراتن توان شما خواهد بود.
توصیه اینکه انجام ورزشها و تمرینات در بیرون از خانه (به جای استفاده دایمی از دوچرخه ثابت یا تردمیل) و همچنین انجام آنها در شیبها و تپه ها به جای انجام آنها در سطوخ صاف ، مفید تر و تاثیر گذار تر است. همچنین بهتر است یکی از جلسات تمرین ، خود فعالیت در آخر هفته باشد . مثلا اگر قرار است به عنوان کوهنور 3 جلسه در هفته فعالیت کنیم بهتر است 2 جلسه در طول هفته به دویدن یا دوچرخه سواری بپردازیم و آخر هفته هم برنامه کوهنوردی انجام دهیم.
اگر برای برنامه خاصی میخواهید آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید اینکار را 2 تا 3 ماه قبل از آغاز برنامه شروع کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید
در آخر برای موفقیت در رشته تخصصی خودمان باید مهارتهای مربوط به رشته ورزشی را در کنار کسب آمادگی جسمانی فرا بگیریم تا بتوانیم در اجرای برنامه موفق باشیم.
من خودم از وقتی درطول هفته ورزش می کنم واقعا نتایجش رو گرفتم و این نتایج به قدری لذت بخش و امیدوار کننده است که ترک کردن اون به دلیل مشغله یا مسایل جانبی پیش نیومده. راستی در کنار کسب آمادگی جسمانی یه نکته دیگه ای که راندمان جسمانی ما رو در حین انجام برنامه افزایش میده و خیلی هم مهمه ، تغذیه است یعنی همون تغذیه در سه بخش : قبل ، حین و پس از اجرای برنامه است مطلب دیگه که اونهم بسیار مهمه بازیابی توان جسمانی پس از انجام فعالیتها یا برنامه های سنگین به قولی همون ریکاوری که در این زمینه هم منتظر مطلب باشید.
برگرفته از وبلاگ چال
