باشگاه کوهنوردی کوهسار نیشابور

مکملهای غذایی : سودمند یا زیانبار؟

معرفی شماری از مکملهای غذایی در نشست انجمن کوه نوردان ایران، واکنشهایی را از سوی برخی فعالان فرهنگی حوزه کوه نوردی برانگیخت. قصد نگارنده پاسخ گویی به آن نوشته ها نیست اما به عنوان کوه نورد و کارشناس تغذیه ورزشی، روشنگری در این زمینه را وظیفه خود می دانم. در مورد مکملهای غذایی، سوء تفاهم های زیادی در میان مردم وجود دارد که موارد زیر از جمله آنهاست:

برخی از مردم، مکملها را با دارو و مصرف آنها را با « دوپینگ » اشتباه می گیرند. همان گونه که از نامش پیداست، « مکمل غذایی » را برای تکمیل تغذیه و برطرف کردن کمبود مواد غذایی خاص مصرف می کنند. پس مکملها برای کسانی سودمندند که به دلیل محدودیتهای تغذیه ای ( مانند گیاه خواری ) یا شرایط محیطی ویژه ( مانند حضور بلند مدت در ارتفاع ) دچار کمبود برخی از مواد غذایی می شوند. مکملها دارو نیستند و مصرف آنها نه تنها ممنوع نیست بلکه در موارد پیش گفته، ضروری و گریز ناپذیر است.

- برخی می اندیشند هر ورزشکاری به مکمل نیاز دارد و مصرف این مواد می تواند کارایی ورزشی همه را بهبود بخشد. یادمان باشد تشخیص نیاز ورزشکار به مکمل، با پزشک ورزش است. تعیین نوع مکمل مورد نیاز و مقدار و مدت مصرف آن نیز همین گونه است.

- متاسفانه بسیاری از ورزشکاران و حتی مربیان نمی دانند که هر مکملی کاربرد ویژه ای دارد و در گونه خاصی از فعالیتهای ورزشی به کار می آید. مکملهای مناسب برای فعالیتهای انفجاری، به درد ورزشکاران قدرتی نمی خورند و مکملهای موثر بر قدرت، در ورزشهای استقامتی به کار نمی آیند.

- ورزشکاران رشته های گوناگون، مکملها را عموما برای بهبود کارایی ورزشی مصرف می کنند اما برای کوه نوردان، برخی مکملها ارزش حیاتی دارند. مصرف برخی مکملها در صعودهای بلند – بویژه در هیمالیا – برای حفظ تندرستی کوه نوردان ضرورت دارد. به عنوان مثال می توان به مصرف ویتامین – ای یا ویتامین – ث برای پیشگیری از مرگ یاخته ها در ارتفاع اشاره کرد.

- برخی مکملهای موجود در بازار، به دارو آلوده اند. سازندگان این محصولات برای تامین رضایت خریداران، برخی از داروهای نیروزا را به مکمل می افزایند. پس تحقیق در باره شرکتهای سازنده مکملها و مطمئن شدن از پاک بودن محصولات آنها، از پیش شرطهای مهم مصرف مکملهاست.

- نشناختن مکملها، ما را از زیانهای احتمالی آنها در امان نگه نمی دارد. اتفاقا بسیاری از سوء استفاده های رایج از مکملها، ریشه در نا آشنایی ورزشکاران با این دسته از مواد دارد.

نوشتاری که در پی می آید، می تواند حداقل شناخت لازم را به ورزشکاران – بویژه کوه نوردان – بدهد تا بتوانند در برخورد با گسترش روزافزون مصرف مکملها، دست کم برای خود تصمیم درست و عاقلانه بگیرند.

انواع مکمل

مواد نیروزا، به موادی گفته می‌شود که با هدف بهبود کارکرد ورزشی، افزایش ماهیچه‌ها یا کاهش چربی مصرف می‌شوند. طیف مواد نیروزا بسیار گسترده است. در یک انتهای این طیف، غذاهای طبیعی ودرانتهای دیگر آن داروها قرار دارند. مکمل‌ها در میانه این طیف جای دارند و اجزایی از مواد غذایی هستند که با هدف افزایش ظرفیت انجام کار فیزیکی به مصرف می‌رسند. مکمل‌ها به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند که عبارتند از:

1 ) مکمل‌های مؤثر بر تولید و مصرف انرژی

2 ) مکمل‌های مؤثر بر حجم ماهیچه‌ها

3 ) مکمل‌های مؤثر بر تندرستی عمومی

اسید اسپارتیک:

اسید اسپارتیک یکی از اسیدهای آمینه است که در روند تبدیل آمونیم به اوره در کبد نقش دارد. می‌دانیم که انباشت آمونیم در بدن موجب پیدایش خستگی می‌گردد. یکی از کارکردهای کبد، تبدیل آمونیم به اوره و کمک به دفع آن از راه ادرار است. اسید اسپارتیک در روند تبدیل آمونیم به اوره نقش دارد. به همین دلیل به نظر می‌رسد اسید اسپارتیک در رفع خستگی و افزایش کارایی جسمی مؤثر است. فرض بر این است که تجویز اسپارتاتمی‌تواند دفع آمونیم از بدن را تسهیل کرده خستگی را به تعویق اندازد. گرچه هیچ خطری برای مصرف اسید اسپارتیک شناخته نشده است، نتایج پژوهش در این زمینه قطعی نیست. بررسی‌های سازمان یافته و کنترل شده بیشتری لازم است تا اثرات اسید اسپارتیک بر ظرفیت جسمی ورزشکار روشن شود.

بیکربنات:

بیکربنات سدیم، نمکی قلیایی است که به طور طبیعی در بدن ساختهمی‌شود. این نمک را به عنوان اندوخته قلیایی خونمی‌شناسند. اندوخته قلیایی مسئول خنثی کردن اسید لاکتیک است که ضمن ورزش بیهوازی سنگین در ماهیچه تولیدمی‌شود. می‌دانیم که خستگی ناشی از ورزش سنگین، مربوط به انباشت لاکتات در ماهیچه است که در مرحله بعد به خون راه می‌یابد. با مصرف موادی که غلظت بیکربنات پلاسما را افزایشمی‌دهندمی‌توان PH خون را بالا برده آن را قلیایی کرد تا غلظت‌های بالاتر لاکتات را تحمل نماید. در حوزه تئوری این امرمی‌تواند ضمن ورزش بیهوازی کوتاه مدت، آغاز خستگی را عقب بیاندازد. علاوه بر این به نظر می رسد بیکربنات در روند بازسازی ATP نیزنقش داشته باشد. البته باید خاطر نشان ساخت که بیکربنات سدیممی‌تواند موجب اختلالات گوارشی از جمله تهوع، اسهال، دل‌پیچه، نفخ و نیز تحریک‌پذیری و گرفتگی عضلانی گردد. از سوی دیگر برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که سیترات سدیم تأثیر مشابهی بر ظرفیت خنثی سازی اسید دارد، بدون اینکه اختلال گوارشی ایجاد نماید.

کافئین:

کافئین یکی از پرمصرف‌ترین مکملها ( و داروها ) ی دنیاست که در قهوه، چای، کاکائو، نوشابه‌ها و بسیاری از غذاهای دیگر یافتمی‌شود. کافئین از محرک‌هایدستگاه عصبی مرکزی است که هشیاری ذهنی و تمرکز را افزایشمی‌دهد، خلق و خو را بهتر می‌کند، خستگی را کاهشمی‌دهد و آغاز آن را عقبمی‌اندازد. همچنین کافئین زمان واکنش را کوتاهمی‌سازد، رهایش کاتکولامین را افزایشمی‌دهد، بر انتقال اسیدهای چرب آزادمی‌افزاید و مصرف تری‌گلیسرید توسط ماهیچه‌هارا بالامی‌برد. در نهایت افزایش سوختن چربی‌ها و حفظ اندوخته گلیکوژن، افزایش ظرفیت تمرین شدید و بلند مدت و بهبود کارکرد ماهیچه از مهمترین آثار کافئین است. کافئین در مقادیر بیش از حدمی‌تواند موجب عصبانیت، بیقراری، بیخوابی، رعشه، افزایش ادرار و همچنین افزایش آمادگی برای آسیب قلبی گردد. شاید کافئین با حفظ نسبی اندوخته گلیکوژن، برای ورزشکاران استقامتی سودمند باشد ولی اثر ادرارآور آن برای ورزشکاران – به ویژه ضمن ورزش در گرما – زیانبار است. اثر ادرارآور کافئینمی‌تواند به ورزشکاران قدرتی در کاهش وزن کمک نماید. البته وجود مقادیر زیاد کافئین در خون یا ادرار در مسابقات به معنی دوپینگ است و کسانی که بیش از میزان مجاز آن مصرف نمایند از رقابت حذف خواهند شد. پس کافئین در مقادیر کم مکمل و در مقادیر زیاد دارو به شمار می آید. قهوه، چای و نوشابه‌های غیرالکلی از منابع غذایی کافئین هستند.

کارنیتین:

کارنیتین بخشی از ماهیچه است و برای انتقال اسیدهای چرب بلند زنجیر به میتوکندری یاخته به کار می‌آید. ضمن ورزش بلند مدت، غلظت اسیدهای چرب آزاد در پلاسما غالباً بالاتر از انرژی مورد نیاز است. چنین فرض شده که افزایش کارنیتین در دسترسمی‌تواند با انتقال اسیدهای چرب از سیتوپلاسم به میتوکندری، اکسیداسیون چربی‌ها را تسهیل کند. به این ترتیب چربی‌های بدن کاهش یافته، اندوخته گلیکوژن برای مراحل پایانی ورزش حفظ می گردد. پس تأثیر احتمالی کارنیتین، محدود به ورزش‌های استقامتی و هوازی است. البته شماری از بررسی‌ها در یافتن شواهدی به نفع اثر نیروزای مکمل کارنیتین شکست خورده‌اند. گوشت گوسفند و فراورده‌های شیر از منابع غذایی مهم کارنیتین هستند. بازسازی کارنیتین در کبد و کلیه انجام می‌گیرد. مصرف این ماده می‌تواند موجب پیدایش اسهال گردد.

کراتین:

کراتین یا اسید متیل گوانیدین ، نوعی اسید آمینه و از مکمل‌های مؤثر بر سوخت و ساز انرژی است. اساس کاربرد کراتین به عنوان مکمل، نقش آن در ماهیچه است؛ جایی که تقریباً دوسوم از مقدار تام آن به شکل فسفوکراتین حضور دارد. کار اصلی کراتین، شرکت در روند بازسازی آدنوزین‌ تری فسفات (ATP) است. ATP شکل رایج انرژی مورد استفاده یاخته‌هاست. نقش دیگر کراتین، جلوگیری از انباشت اسید در ماهیچه‌هاست. فرض بر این است که مصرف مکمل کراتین می‌تواند محتوای کراتین ماهیچه را بهبود بخشد و در نتیجه، توانایی ورزش سنگین را بالا ببرد. با توجه به نقش کوتاه سیستم فسفاژن در مرحله آغازین فعالیت جسمی، تأثیر احتمالی کراتین محدود به ورزش‌های انفجاری مانند پرش‌ها، پرتاب‌ها و ... می‌شود. پژوهش‌های انجام شده در زمینه نیروزایی کراتین، نتایج متناقضی داشته‌اند. هنگامی که ضمن یک دوره 5 تا 6 روزه، روزانه 15 تا 20 گرم کراتین تجویز گردید، کارکرد ورزشکاران در زمینه قدرت و توان بهبود یافت اما دیده شد که دوز اولیه و دوز نگهدارنده (که معمولاً پایین‌تر است) باید برای افراد گوناگون تغییر نماید. همچنین دیده شد که جدا از واکنش فرد نسبت به مکمل کراتین، مصرف گلوکز همراه کراتین، می‌تواند محتوای کراتین ماهیچه را افزایش دهد. گوشت گوساله، بهترین منبع غذایی کراتین است. بازسازی کراتین در کلیه و تا حدودی در کبد و لوزالمعده صورت می‌گیرد.

گلوتامین:

میدانیم که ورزش سبک نقش مهمی در حفظ و ارتقاء تندرستی دارد. از سوی دیگر، ورزش سنگین و توان‌فرسا می‌تواند به تندرستی عمومی ورزشکار آسیب برساند. از آنجایی که گلوتامین از اجزای دستگاه ایمنی بدن است، برخی بر این باورند که مصرف مکمل آن می‌تواند از آسیب‌های ورزش سنگین جلوگیری کرده، مانع خستگی مزمن شود. البته در مورد تأثیر مکمل گلوتامین بر تندرستی عمومی ورزشکاران، هنوز تردیدهایی وجود دارد.

تریپتوفان:

مشکلات ناشی از مصرف ال - تریپتوفان نشان داده است که مصرف مقدار زیادی از یک گونه اسید آمینه می‌تواند خطرناک باشد. این اسید آمینه در بازار برای افزایش حجم عضلات، بهبود آسیب و همچنین به عنوان آرام بخش و ضد اضطراب عرضه می‌شود. مصرف تریپتوفان در ایالات متحده و استرالیا، از سالهای 89 و 90 میلادی به بعد ممنوع شده است.

افدرین:

افدرین ـ معروف به «ماهوانگ» ـ ماده‌ای است مشتق از گیاه افدرا که گرچه به عنوان تسریع‌کننده سوخت و ساز معرفی شده است، شواهد اندکی وجود دارد که مقدار کالری مصرف شده، برای حذف توده چربی کمکی به فرد بکند. مکمل افدرین به ویژه برای کسانی که مشکلات قلبی یا فشار خون بالا دارند، خطرناک است زیرا فشار خون سیستولی و دیاستولی و ضربان قلب را افزایشمی‌دهد. افدرینمی‌تواند تپش قلب، عصبانیت، سردرد، بیخوابی و گیجی پدید آورد و اگر شخص در ضمن ورزش از کافئین یا سایر محرک‌ها نیز همراه آن استفاده نماید بسیار خطرناک خواهد بود. درحالی‌که افدرین به خاطر اثرش ـ به عنوان ضد احتقان و باز کننده برونش ـ در درمان آسم کاربرد پزشکی دارد، در حال حاضر هیچ گونه مدارک بالینی قابل ملاحظه‌ای برای بی خطر بودن یا تأثیر آن به عنوان ماده نیروزا در دست نیست.

فسفات:

برخی پژوهش‌های اولیه پیشنهاد کرده‌اند که بارگیری فسفات از طریق مصرف فسفات سدیممی‌تواند در ورزشهای کوتاه و انفجاری بالقوه سودمند باشد زیرا افزایش سطح فسفات درون و برون یاخته‌ای، میزان فسفات در دسترس برای فسفر یلاسیون اکسیداتیو و تولید فسفوکراتین را بالا برده در نتیجه ظرفیت تولید انرژی بدن را افزایش خواهد داد. مکمل فسفاتمی‌تواند منجر به عقب افتادن تخلیه فسفوکراتین در ضمن ورزش و افزایش ظرفیت تولید انرژی (ATP ) شود. علاوه بر این چنین فرض شده که سطوح بالای فسفات در خون، جدا شدن اکسیژن از هموگلوبین را تسهیل می‌کند و ظرفیت هوازی را افزایش می‌دهد. در حال حاضر خطری برای بارگیری فسفات شناخته نشده ولی نتایج متناقضی در ارتباط با نیروزایی فرضی آن به دست آمده است. برای‌تعیین‌اثرات و بی‌خطری قطعی بارگیری‌فسفات، بررسی‌های‌بیشتری لازم است.

جدول چهل و دو - تأثیر مکمل‌های رایج بر کارکرد ورزشی

*ردیف*	*نام مکمل*	*اثر برکارکرد ورزشی*	*تأثیر مورد انتظار*	*ورزش‌های تحت تأثیر*
1	کراتین	مؤثر	بهبود سوخت ‌و ساز انرژی و ظرفیت بیهوازی	سرعتی، قدرتی و انفجاری
2	کارنیتین	بی اثر	حفظ اندوخته گلیکوژن	استقامتی
3	کافئین	مؤثر	کاهش خستگی، حفظ گلیکوژن و بهبود انقباض	استقامتی
4	تریپتوفان	نامشخص	بهبود آسیب، افزایش حجم ماهیچه	قدرتی
5	گلوتامین	احتمالاً مؤثر	بهبود تندرستی عمومی	همه ورزش‌ها
6	بیکربنات	مؤثر	کاهش خستگی	زیر بیشینه
7	افدرین	احتمالاً بی‌اثر	تسریع سوخت و ساز	همه ورزش‌ها
8	فسفات	نامشخص	بهبود سوخت‌وساز انرژی	قدرتی و سنگین
9	اسید اسپارتیک	نامشخص	کاهش خستگی	زیر بیشینه – استقامتی
10	آنتی اکسیدانها	مؤثر	بهبود تندرستی عمومی و افزایش کارایی	زیر بیشینه – کوه‌نوردی

خلاصه: مواد نیروزا با هدف بهبود کارکرد ورزشی، افزایش حجم ماهیچه‌ها یا کاهش چربی بدن مصرف می‌شوند. دو انتهای طیف مواد نیروزا، جایگاه غذاهای طبیعی و داروها است. مکمل‌های غذایی، اجزایی از مواد غذایی هستند که در بخش میانی این طیف قرار دارند. مکمل‌ها یا بر سوخت و ساز انرژی مؤثرند، یا بر حجم ماهیچه‌ها تأثیر می‌گذارند و یا با هدف بهبود تندرستی مصرف می‌شوند. اسید اسپارتیک با هدف جلوگیری از انباشت آمونیم در بدن و کاهش خستگی به مصرف می‌رسد. بیکربنات سدیم با خنثی کردن اسید لاکتیک، خستگی را عقب می‌اندازد و در بازسازی ATP نیز نقش دارد. کافئین از مواد محرک مغز است که هشیاری و تمرکز را بالا می‌برد و از خستگی می‌کاهد. این ماده به سوختن چربی نیز کمک می‌کند. مقادیر زیاد کافئین، دارو به شمار می‌آید و مصرف آن مجاز نیست. کارنیتین با کمک به سوختن چربی‌ها، اندوخته قند بدن را برای مراحل بعدی فعالیت حفظ می‌کند. فسفات و کراتین با کمک به بازسازی ATP ، احتمالا کارایی را در ورزش‌های انفجاری بهبود می‌بخشند. گلوتامین با هدف پیشگیری از آسیب‌های ورزش سنگین به مصرف می‌رسد. تریپتوفان به عنوان افزاینده حجم ماهیچه و آرام بخش شهرت یافته است. افدرین نیز به عنوان افزاینده سوخت و ساز معرفی شده است. یادمان باشد که شرکتهای گوناگون، مکملها را با نامهای تجاری متفاوت وارد بازار می کنند. پس برای بررسی هر محصول باید نام تجاری آن را کنار بگذاریم و به نام علمی یا فرمول شیمیایی آن دقت کنیم. مکملهای موجود در کشور ما، بندرت از انواع یاد شده در جدول بالا فراتر می روند.